Le feste sono terminate ed è iniziata la corsa a palestre e diete. Ma esiste un modo per dimagrire non perdendo la gioia di mangiare?
Gennaio, si sa, è spesso un momento di rinascita, in cui ci si propone obiettivi per il nuovo anno e si cerca di lasciarsi alle spalle quello passato. Inclusi i chili di troppo: durante e dopo le feste, in media l’aumento di peso può andare dai 2 kg ai 5 kg, e può iniziare a crescere già dopo 10 giorni dalle feste natalizie. Ricordiamo, comunque, che riprendere a mangiare in modo sano non è solo una questione estetica, che in molti casi è marginale, ma una necessità legata alla salute. Tuttavia, per quanto possiamo essere motivati ad impegnarci per tornare in forma, troppo spesso le diete restrittive non ci vanno proprio giù. Esiste un modo per mangiare in modo sano senza perdere il piacere di stare a tavola? Scopriamo il parere di un esperto.
Dimagrire in modo sano dopo le feste, i consigli dell’esperto
A spiegare le linee guida da seguire per rimettersi in forma godendo comunque del cibo è Stefano Erzegovesi, medico nutrizionista e psichiatra, nonché esperto di disturbi alimentari e nutrizione preventiva. Intervistato dal Corriere della Sera, il dott. Erzegovesi parte già stabilendo una base fondamentale: mangiare sano dovrebbe essere uno stile di vita da seguire durante tutto l’anno, non solo subito dopo le feste.
E non si tratta di autoinfliggersi un’alimentazione “triste”, che comprende solo verdure bollite e insipide, come fosse una punizione. Al contrario, esiste una varietà immensa di alimenti eccellenti per la salute, che al contempo possono essere preparati in modo gustoso, mantenendo la gioia che deriva dal mettersi a tavola per mangiare qualcosa che ci piace.
Il vademecum per una dieta sana: carboidrati e colazione
Quali sono quindi gli alimenti da inserire in questa dieta sana? Arrivati a questo punto, un’altra domanda sorge spontanea: che fare con i carboidrati? Sono in molte le diete drastiche che prevedono l’eliminazione completa di pane e pasta, ma credere che i carboidrati siano la causa dell’aumento di peso e che invece grassi e proteine facciano dimagrire, spiega Erzegovesi, “non ha senso”. Allora come mai queste diete senza carboidrati sembrano funzionare in fretta? All’inizio, è vero, si dimagrisce in modo rapido. Questo, tuttavia, accade perché l’eliminazione drastica e totale dei carboidrati provoca la disidratazione dell’organismo, aiutando ad eliminare molti liquidi. Il rovescio della medaglia, però, è uno squilibrio all’interno del nostro corpo.
Per perdere peso in modo sano, quindi, sono altre le indicazioni da seguire. Ad esempio, la sera occorre cenare entro le 20, e fare colazione verso le 8 del mattino, in modo da creare 12 ore di digiuno, durante le quali generalmente si dorme. Attenzione poi alla colazione: non va mai saltata. Al contrario, è necessario fare una buona prima colazione che comprenda la giusta quantità di fibre e carboidrati. Se così non fosse, ci imbatteremmo nei tipici attacchi di fame da “spuntino”, generalmente verso le 11 del mattino. Dopo le feste, in particolare, l’ideale sarebbe fare una colazione anti-tossica, che comprende latte fermentato, frutta fresca, un cereale integrale a nostro piacimento e una bevanda anti-ossidante.
Venendo agli alimenti da evitare, in questo periodo è consigliabile non eliminare, ma ridurre la quantità degli alimenti con i quali abbiamo esagerato durante le feste. Parliamo quindi di zuccheri, ovvero carboidrati raffinati, insieme a proteine animali e grassi saturi. Andrebbero evitati anche dolci e alcol, ma se questo non è proprio possibile possiamo consumarne piccolissime dosi. Tagli anche formaggi, salumi, uova e carne. Cosa possiamo mangiare allora? Delle abbondanti porzioni di legumi, verdure, cereali integrali e frutta, che arricchiscono i pasti con l’apporto di antiossidanti e fibre.
Idee gustose per pranzo e cena
Per quanto riguarda il pranzo, il dott. Erzegovesi consiglia, per un effetto detossificante e saziante, di iniziare con un antipasto a base di verdure da circa 300 grammi. Dopodiché, dovremmo assumere metà piatto piano di verdure, un quarto di legumi e un quarto di pasta. Nello specifico, le donne dovrebbero idealmente mangiare tra i 60 g e i 70 g di pasta, mentre gli uomini circa 70-80 g. In alternativa, ben venga il piatto unico, come pasta e ceci o pasta e fagioli, riso con i piselli o le lenticchie.
E la pasta di sera? Non è vietato mangiare pasta a cena, ma dipende dal tipo di carboidrati di cui parliamo. Più ci inoltriamo verso le ore notturne, più sviluppiamo una maggiore insulino resistenza. Per questo, l’ideale sarebbe scegliere carboidrati dal basso apporto glicemico, ovvero cereali in chicco come orzo, farro, miglio. Ancora, una buona cena a base di carboidrati consiste in polenta integrale o pasta integrale, o del riso venere asciutto. Per i dolci, invece, attenzione a non eccedere: la porzione giornaliera non può superare i 50 g, ma in linea generale sarebbe meglio evitarli del tutto, soprattutto come snack. In alternativa, possiamo mangiare una manciata di frutta secca, della frutta fresca, o bere del tè o del caffè.
Sembrerà scontato, ma il consiglio numero uno è quello di bere tanta acqua, che oltre ad idratare aiuta il processo di eliminazione delle tossine. In più, sono da evitare l’alcol, che andrebbe consumato al più nelle quantità di un’unità alcolica per le donne e due per gli uomini, e le bevande zuccherine. In questo modo, conclude il nutrizionista, nel giro di alcune settimane, a seconda della nostra costanza e delle nostre circostanze, raggiungeremo nuovamente il nostro peso forma, dimagrendo e mangiando in modo sano.